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Menu settimanale leggero e sano di gennaio 2019

La spesa da fare

La spesa del nuovo anno inizia ad avere nuovi sapori, forti e decisi: cavolo nero, cicoria, cardi, catalogna, cime di rapa, verza, puntarelle. Immancabili poi i finocchi, lattuga, broccoli e cavolfiori. Tra la frutta bisogna fare il carico di vitamina C con arance, mandaranci, pompelmi e mandarini. Perfetti per le spremute a colazione o come spuntino abbinando qualche noce.

L’ingrediente da cucinare

Cavolo nero. Sapore forte e deciso, grazie alla presenza di speciali sostanze, gli indoli. Contiene poi un’elevata quantità di fibre, vitamina C e sali minerali. Utile, grazie ai suoi nutrienti, per la prevenzione di malattie gastriche. La qualità migliore è quella toscana e deve avere foglie molto larghe e consistenti per essere buono. Potete sbollentarlo e surgelarlo, per averlo sempre a disposizione per le vostre preparazioni! Provate a usarlo non solo nelle zuppe, ma anche in una farinata di ceci o una torta salata insieme a della robiola, dal sapore delicato.

L’aroma da avere

Curcuma, spezia orientale che si può trovare sia in radice (rizomi), sia in polvere. Il colore è ocra e brillante e, nel passato, oltre ad essere usata come colorante naturale dei tessuti, era usata per colorare i piatti. Infatti veniva chiamata zafferano d’oriente. E’ uno degli ingredienti di vari tipi di curry e ha utilizzi molto versatili in cucina: si può usare per aromatizzare un cereale (ad esempio un’orzotto) oppure per insaporire della carne o delle verdure. Io la trovo perfetta per dare colore ai cavolfiori o ancora per farci saltare dei finocchi. Da abbinare a un pizzico di pepe nero per attivare la curcumina, la sostanza antiossidante che svolge l’effetto benefico.

(ricetta con la curcuma: TORTA SALATA ALLE VERDURE E CURCUMA)

L’abitudine da cambiare

Per fare un pasto bilanciato devono esserci tutti i nutrienti. Non vuol dire che bisogna fare sia primo che secondo. Vediamo velocemente quale dev’essere la struttura portante di un piatto sano e completo:
– Deve essere sempre presente una fonte di carboidrati: cereali in chicco, pasta, pane, patate, polenta. I carboidrati complessi sono indispensabili per garantire energia e sono necessari per i bambini!
– Una fonte di proteine: vegetali (legumi o frutta secca) oppure pesce, carne, uova. Limitare invece i formaggi a una volta a settimana ed evitare affettati e carni trasformate (wurstel, …).
– Le verdure: almeno metà piatto
– I grassi, per condire: olio extravergine d’oliva

Le ricette da replicare

Involtini di verza con patate e scamorza

Ingredienti per 4 persone:

  • 1 verza,
  • 400 g di patate bollite a cubetti,
  • 200 g di scarrozza affumicata a cubetti,
  • sale,
  • pepe,
  • olio extravergine d’oliva

Procedimento:

  • Fare cuocere 8-10 foglie di verza i acqua bollente salata per 5 minuti e poi farle asciugare.
  • Delle foglie avanzate di verza, ricavare delle striscione sottili e cuocerle in padella con un filo d’olio aggiungendo 2 cucchiai d’acqua fino a quando non saranno morbide.
  • Aggiungere le patate bollite e fare insaporire tutto per 5 minuti.
  • Togliere dal fuoco, aggiustare di sale, pepe e aggiungere la scamorza.
  • Farcire le foglie di verza del composto e avvolgere le foglie per ricavare degli involtini.
  • Metterli in una pirofila, giro di olio e infornate a 200°C per 15 minuti.

[ALTRA RICETTA CON LA VERZA: Involtini di verza vegani ; Involtini di merluzzo e verza ]

Torta salata con crescenza e catalogna

Ingredienti per 4 persone:

  • 1 rotolo di pasta brisée,
  • 2 uova,
  • 60-80 g di crescenza (vaccina o di capra),
  • 30 g di parmigiano,
  • un cespo di catalogna (o erbette),
  • pepe, sale

Procedimento:

  • Mettere in una padella ben capiente la catalogna spezzettata e cuocetela per 5 minuti, salare e farla raffreddare.
  • In una terrina sbattere le uova, aggiungere il parmigiano e aggiustare di sale e pepe.
  • Amalgamare al composto la catalogna ben strizzata e tagliata a coltello.
  • Foderare una pirofila con la carta forno e la pasta brisée;
  • Aggiungere il composto e disporre sulla superficie la crescenza tagliata a fettine.
  • Infornare per 20-25 minuti a 180°C