Come un’alimentazione equilibrata può aiutare ad affrontare i disturbi dei primi mesi
Per una donna in dolce attesa non è raro, nelle prime settimane, soffrire di disturbi gastrici tra cui nausea, cattiva digestione, vomito e acidità.
Nausea e vomito, disturbi comuni e iniziali della gravidanza, sono presenti nel 50-90% delle future mamme. Nella maggior parte dei casi questi disturbi scompaiono, o almeno si alleviano, entro le 12 settimane.
Da cosa sono causati?
Colpevole è, inizialmente, il nuovo assetto ormonale che contribuisce a rallentare lo svuotamento gastrico. In particolare, i “colpevoli” sono due ormoni che, nel primo trimestre di gravidanza, raggiungono concentrazioni elevate: la gonadotropina corionica (HCG) e il progesterone. E’ coinvolto però anche un terzo ormone: la relaxina, che rilassa la muscolatura gastrica e quindi può influire sulla digestione e l’insorgenza del reflusso.
Cosa fare con l’alimentazione?
Gli alimenti più difficili da gestire sono sicuramente le proteine e la fibra.
Si manifesta quindi una minor voglia di mangiare verdura, frutta, carne, pesce e uova, non solo per la presenza di nausea, ma anche perché la loro digestione risulta più lunga.
Quali proteine
Vista la nausea, potete orientarvi verso le proteine più digeribili: pesce bianco (sogliola, branzino, orata, palombo..), ma anche la carne bianca spesso è ben tollerata. Può essere utile cercare di “nascondere” il pesce o la carne in preparazioni come ragù magro o polpette.
Potrebbero essere ben tollerati i latticini, se non creano acidità: parmigiano, ricotta vaccina e yogurt sono quelli che possono essere inseriti senza problemi, in piccole quantità anche come snack. Ad esempio una merenda con un cracker e un pezzo di parmigiano o un cucchiaio di ricotta vaccina o di capra.
Le uova, se volete provarle a inserirle, risultano essere molto più digeribili cotte alla coque o in camicia, mantenendo il tuorlo morbido.
Il consiglio è quello di provare a inserire una buona quota di proteine nel pasto in cui vi sentite meglio, sia dal punto di vista digestivo che energetico.
Verdura
E’ normale tollerarne proprio poca all’inizio. Quelle più facili da tollerare e di cui potreste aver voglia sono carote cotte, zucca, fagiolini. O se riuscite a tollerarla è meglio preferire verdura cotta velocemente in padella, come spinaci, catalogna, cavolo, piuttosto che lessata. Non insistete se non ne avete voglia, è solo un periodo che è destinato a passare.
Legumi
Anche i legumi potrebbero creare problemi, per la loro ricchezza di fibre: i più tollerati potrebbero essere ceci e lenticchie, da aggiungere ai vostri piatti in piccole porzioni.
Frutta
La frutta a digiuno è da evitare perché potrebbe accentuare la sensazione di acidità gastrica e peggiorare la sintomatologia. Si può invece trovare sollievo a mangiare frutta cotta, semplicemente ripassata in padella con un goccio di olio extravergine di cocco: banana, mela con cannella, pera.
Detto questo non abbiate paura di avere un’alimentazione limitata che possa influire negativamente alla crescita del vostro bambino, è solo una piccola fase transitoria. La sua crescita è più influenzata da come avete mangiato nei mesi precedenti al concepimento, piuttosto che in queste sue prime settimane di vita!
Se la digestione si fa sentire davvero lenta e pensate, frazionate la vostra alimentazione in 5-6 pasti più piccoli, piuttosto che concentrare tutto a colazione-pranzo-cena.
Altri piccoli consigli:
- iniziare il pasto con qualcosa di amidaceo: carote, zucca, riso, pasta, una fetta di pane tostato
- come spuntino anti-nausea preferire qualcosa di secco come cracker, grissini, evitando invece gli snack troppo ricchi in grassi (focacce, schiacciatine, patatine)
- evitare il caffè, il tè nero, le spezie particolarmente forti e il cioccolato che sullo stomaco agiscono negativamente
- non coricatevi subito dopo aver mangiato e cercate di dormire con un doppio cuscino
- concedetevi una passeggiata dopo il pasto: essere attive aiuta a ridurre i sintomi legati alla nausea
- Lo zenzero!Un pezzetto di zenzero fresco può aiutare a dare sollievo dalla nausea.
Un semplice menù per la futura mamma
COLAZIONE: 2-3 fette biscottate bio con crema di mandorle e confettura
SPUNTINO: una fetta di pane tostato con un cubetto di parmigiano stagionato
PRANZO: una porzione di riso semintegrale con lenticchie e parmigiano
MERENDA: una mela cotta con un paio di cucchiai di yogurt greco e cannella
CENA: polpette di pollo con patate e carote spadellate
SPUNTINO: tazza di latte di mandorla con una fetta biscottata
Progetto in collaborazione con: #beamazza; Una mela per dietista Francesca Oggionni
Aziende che supportano il progetto:
