Menu settimanale di gennaio 2021 sano e equilibrato

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Le festività sono state archiviate e arriva il momento dell’anno in cui, dopo panettoni e piatti elaborati, tutti vogliono correre ai ripari. Anche se le feste sono state diverse…

L’errore da non fare è quello di digiunare, fare programmi detox a base di beveroni o restringere eccessivamente la propria alimentazione. Molto più utile fare il pieno di fibre e alimenti veramente nutrienti.

Vediamo come fare ad affrontare queste prime settimane dell’anno in cinque punti.

5 Consigli ripartire bene a tavola (con un menu settimanale sano e equilibrato)

Pianificare il menù settimanale

I piatti che sono comparsi sulle nostre tavole da Natale all’Epifania erano tripudi di zuccheri, grassi (soprattutto saturi) e sale presente in tante preparazioni: salumi, affettati, formaggi…

Pianificare un menù soprattutto in questo mese aiuta a evitare di inserire questi alimenti e concentrarsi di più su legumi, cereali integrali, verdura di stagione. Questo nostro menù può aiutarvi a partire con il piede giusto!

Fare sempre colazione

Non bisogna saltare la colazione nell’errata convinzione del “guadagno calorie”. La cosa più giusta da fare è prepararsi una colazione ricca di fibre sazianti (cereali integrali, farine non raffinate, frutta di stagione), vitamine dalla frutta e proteine sane (yogurt naturale, uova, ricotta). E soprattutto pochi zuccheri aggiunti, quindi pochi pochissimi dolci. Ad esempio un buon tè verde antiossidante, uno yogurt naturale con muesli e semi.

Lo so che è avanzato un panettone che gira ancora per casa: si può fare colazione con una sua fetta una volta a settimana, non di più!

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Spuntini leggeri e sazianti

Avere fame tra i pasti principali non è sbagliato ed è giusto ascoltarla. L’importante è scegliere al meglio cosa mangiare: niente merendine o snack salati che sono troppo ricchi di grassi (e niente fetta di panettone!!). Meglio una buona spremuta d’arancia (che è di stagione ed è ricca di vitamina C) oppure della frutta di stagione come una mela (io l’adoro cotta con della cannella), una pera o un paio di mandaranci. A questa porzione di frutta fresca si può abbinare una manciatina di frutta secca, ricca di grassi buoni: noci, nocciole, mandorle…

Tanta acqua

Tra brindisi e amari durante le feste è inevitabile esagerare con gli alcolici, che vanno eliminati in questa prima parte dell’anno per rientrare nel vostro equilibrio. Dare l’esclusiva all’acqua nelle prossime settimane, almeno 1,5 litri al giorno. Anche fare il pieno di tisane e infusi può essere un’ottima idea, purché non zuccherate…magari ve ne hanno regalata una bella confezione per Natale!

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zuppe e minestroni

Ben vengano, per la loro capacità di drenare, idratare e purificare. Ma bisogna ricordare che cenare con un solo piatto di passato di verdure non è cosa giusta. Bisogna inserire zuppe, passati e minestroni nell’ambito di un pasto completo. Per una cena completa l’ideale è fare un minestrone, una zuppa o un passato di verdura da arricchire con un pugno di cereali integrali e prevedere un secondo leggero: pollo, pesce bianco, frittata con spinacini, farinata di ceci oppure inserire una buona quota di legumi direttamente nel minestrone. E’ importante che il pasto sia completo: questo permette di creare sazietà ed evita di farci fiondare sui dolcetti avanzati.

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