Le immagini che vediamo ogni giorno ci inculcano uno stereotipo di donna che ci porta a sentirci sempre in difetto o insoddisfatte.

Il punto non è lavorare su quello che ci manca, ma trasformare ciò che abbiamo.

Se non possiamo aggiungere 20 centimetri alla nostra altezza è altresì vero che possiamo sicuramente lavorare per migliorare la nostra composizione corporea e quindi le forme del nostro corpo. Tutto ciò però necessità di un percorso ben pianificato, tanta pazienza e desiderio di mettersi in gioco.

E attenzione, ho scelto di scrivere mettersi “in gioco” e non “alla prova” perché è importante che questo percorso di allenamento e sana alimentazione, venga fatto con il sorriso in viso. Il senso di frustrazione non fa altro che stressarvi ancora di più e allontanarvi sia dal risultato finale, ma soprattutto dai progressi intermedi che farete durante il percorso.

Prima di presentarvi gli esercizi che ho scelto per voi e per questo mese di Novembre, ci tengo a sottolineare il significato di dimagrire.

Dimagrire significa perdere peso e quindi lo possiamo collegare a una diminuzione sul numero espresso in Kg che leggiamo sulla bilancia. Dimagrire però non sempre significa perdere massa grassa, cioè adipe. Infatti, sono molti i casi in cui diete ipocaloriche o completamente prive di carboidrati senza allenamenti in parallelo, portano sì a una riduzione del peso, ma non ad una perdita di massa grassa.

L’obiettivo se si vuole tornare in forma, dovrebbe essere quello di diminuire la massa grassa andando a stimolare la massa muscolare con un’adeguata attività fisica e un alimentazione consapevole e bilanciata. Tutto sta nell’equilibrio tra cibo e movimento, così come tra mente e corpo.

Oggi ho deciso di presentarvi 5 esercizi che non devono mai mancare nella vostra routine di allenamento. Non importa che voi vi alleniate a casa o in palestra, tenete ben a mente questi esercizi e la loro esecuzione.

5 Esercizi per tonificare glutei e addome

1. Plank forearms: esercizio in cui si va ad allenare tutto il centro del corpo (core). Questo esercizio può sembrare semplice da fuori, ma permette di aumentare l’intensità allenamento dopo allenamento, aumentando i secondi di esecuzione. ( 25’’ x 4 serie recupero 35’’ ). Errori da evitare: attenzione a non inarcare la schiena, se sentite un eccessivo carico a livello lombare abbandonate la posizione;
2. Donkey kicks: se volte allenare i glutei, ecco un esercizio base da cui partire. Mantenete sempre il piede a martello e l’addome attivo. (15 x 4 x lato senza recupero ). Errori da evitare: attenzione alla schiena, non inarcatela, non aprite il fianco quando calciate dietro e non sollevate il ginocchio eccessivamente;
3. Affondi alternati: gambe e glutei, ecco un must che non deve mai mancare. Personalmente consiglio sempre di farli in avanzamento se gli spazi dove vi allenate lo permettono. (16 x 4 recupero 1’). Errori da evitare: mantenete il busto perpendicolare a terra con l’addome attivo, lavorate con la gamba dietro che sfiora terra e attivate il gluteo per ritornare in posizione di partenza;
4. Hollow body: questo esercizio è molto intenso ma fornisce tantissimi benefici al vostro addome e alla schiena. (20’’ x 3 recupero 40’’). Errori da evitare: attivate forte l’addome, schiacciando la zona lombare a terra, evitate di inarcarla. Lavorate ancora con le dita dei piedi e le braccia per mantenere attivo tutto il corpo in posizione isometrica;
5. Shoulder bridge: se volete lavorare sui glutei, questo esercizio è d’obbligo. Potete effettuarlo in diverse versioni e aumentare l’intensità aggiungendo una banda elastica all’esterno delle cosce, che vi faccia da resistenza. ( 20 dinamici + 20’’ isometria x 4 serie recupero 30’’). Errori da evitare: attenzione a non lavorare con la zona lombare, attivate forte i glutei e mantenere le spalle ben aperte. Piedi larghi quanto il bacino e tibie perpendicolari a terra.

Ecco qui gli esercizi da cui partire per lavorare ovunque vi troviate su addome e glutei. Inseriteli nella vostra scheda settimanale se ancora non li eseguivate.

E ricordatevi che per ottenere un obiettivo specifico è necessario un percorso personalizzato e preciso.